Dimineața, când totul e haos și ceasul ticăie amenințător, ultima problemă de care ai nevoie e să te blochezi în fața frigiderului întrebându-te ce mai poți pune în cutia de prânz.
Dacă ai un copil care refuză să mănânce la cantina școlii, știi exact despre ce vorbesc. Poate că nu-i place mâncarea de acolo, poate că are alergii, sau poate că, hai să fim sinceri, e pur și simplu mofturos. Oricare ar fi motivul, responsabilitatea cade pe umerii tăi.
Eu am trecut prin asta. Când băiatul meu a început clasa întâi, era convins că mâncarea de la cantină e “ciudată” și refuza să o atingă. Așa că m-am trezit pregătind pachete în fiecare seară, încercând să găsesc acel echilibru între ceva nutritiv, gustos și suficient de cool încât să nu ajungă la gunoi după prima mușcătură.
De ce unii copii nu mănâncă la cantină?
Nu știu exact dacă e așa pentru toată lumea, dar din ce am observat eu, nu e vorba doar de capricii. Mulți copii au sensibilități senzoriale pe care nici nu le conștientizează. Textura unui cartof piure făcut în cantități industriale e diferită de cea de acasă.
Mirosurile amestecate dintr-o cantină aglomerată pot fi copleșitoare pentru un nas sensibil. Și apoi e zgomotul, graba, presiunea de a mânca repede că urmează ora de sport sau matematica.
Alți copii au restricții alimentare reale, gen alergii la gluten sau intoleranță la lactoză. Uneori părinții au ales un anumit tip de alimentație pentru familie. În cazurile astea, pachetul de acasă nu mai e o opțiune, ci o necesitate.
Și mai există copiii care sunt selectivi. Nu e nimic rău în asta, nu? Toți am fost copii și toți am avut acea mâncare pe care o detestam visceral. Pentru mine era ficatul. Pentru băiatul meu e orice legumă care arată “suspectă”, cum zice el.
Ce ar trebui să conțină un pachet bun?
Mi se pare că nu trebuie să fii bucătar profesionist ca să pregătești ceva decent. Trebuie doar să înțelegi câteva lucruri de bază, și de-acolo improvizezi.
Un pachet complet ar trebui să aibă proteine, carbohidrați, grăsimi sănătoase și, ideal, ceva legume sau fructe. Sună complicat spus așa, dar în practică e simplu. O felie de pâine cu unt de arahide și o banană bifează aproape toate căsuțele. Proteinele țin copilul sătul și concentrat, și nu trebuie neapărat să fie carne.
Ouăle fierte, brânza, iaurtul sau humusul merg foarte bine. Carbohidrații dau energie, iar cei din pâine integrală o eliberează treptat, fără acea cădere de energie de la mijlocul zilei când copilul devine zombi la ore.
Temperatura contează și ea, și aici mulți părinți greșesc fără să-și dea seama. Mâncarea stă în ghiozdan ore întregi, uneori într-o clasă încălzită. Bacteriile adoră temperaturile între 4 și 60 de grade. O cutie izotermă decentă și câteva plăcuțe de răcire merită fiecare leu. Sau poți îngheța o sticlă mică de apă seara și o pui în geantă dimineața. Păstrează mâncarea rece și copilul va avea și apă rece la prânz.
Aspectul contează mai mult decât crezi. Copiii mănâncă mai întâi cu ochii, și un pachet monoton cu aceleași sandvișuri tăiate neglijent devine rapid plictisitor. Nu trebuie să faci opere de artă, dar un sandviș tăiat în triunghiuri pare cumva mai interesant decât unul tăiat în două. Culorile ajută și ele, morcovii portocalii lângă roșiile roșii și castraveții verzi fac pachetul să arate apetisant.
Idei concrete de mâncare pentru pachetul școlar
Acum să trecem la ce te interesează cu adevărat. Ce să pui efectiv în cutia aia?
Sandvișuri care nu plictisesc
Sandvișul clasic nu trebuie să fie banal. În loc de șuncă și cașcaval de fiecare dată, poți încerca combinații diferite. Pâinea toast cu avocado zdrobit și ou fiert feliat e cremoasă, sățioasă și surprinzător de populară printre copii, cel puțin așa am observat la ai mei și la colegii lor. Dacă ai un copil mai aventuros, adaugă câteva semințe de susan deasupra.
Tortilla cu hummus, morcov ras și pui fiert mărunțit poate fi rulată și tăiată în felii, devenind mai ușor de mâncat și mai distractivă vizual decât un sandviș obișnuit. Bagel cu cremă de brânză și somon afumat sună fancy, dar e de fapt simplu de pregătit și nutritiv. Pâinea pita umplută cu salată de ton și puțină ceapă verde se transportă bine și rămâne gustoasă chiar și după câteva ore.
Mâncăruri calde în termos
Dacă ai un termos de calitate, posibilitățile se extind considerabil. Supa cremoasă de roșii, făcută acasă sau cumpărată, rămâne caldă ore întregi și e reconfortantă într-o zi rece de iarnă. Pastele cu sos de roșii și brânză rasă, puse fierbinți dimineața, vor fi încă plăcut calde la prânz.
Dacă adaugi niște legume mărunțite în sos, ai o masă completă și copilul nici nu realizează că mănâncă verdețuri.
Orezul cu legume și pui în stil asiatic e altă variantă care funcționează bine. Poți folosi resturi de la cina de ieri, le încălzești și le pui în termos. Chiar și cartofii piure cu cârnăciori merg dacă copilul tău e fan, nu judec pe nimeni.
Pachete reci fără bătaie de cap
Nu toți copiii au acces la microunde la școală și nu toți părinții au timp să pregătească mâncare caldă dimineața. Salata de paste cu legume, măsline și cuburi de brânză feta e delicioasă și rece. O prepari seara, o pui la frigider, și dimineața o transferi direct în cutie.
Platoul tip mezze e un hit aproape garantat. Hummus în mijloc, înconjurat de bețișoare de morcov, castraveți, felii de ardei și pâine pita tăiată în triunghiuri. Copilul poate să-și facă propria combinație, ceea ce adaugă un element de joacă.
Wrap-urile reci cu diverse umpluturi funcționează excelent, fie că vorbim de wrap Caesar cu pui și salată, fie de wrap simplu cu brânză și legume.
Cutia bento în stil japonez a devenit populară și pe la noi, și pe bună dreptate. Ideea e să ai mai multe compartimente cu porții mici din alimente diferite. Câteva felii de brânză, câteva roșii cherry, un ou fiert, niște crackeri, niște fructe. Varietatea compensează cantitățile mici din fiecare și cumva copiii par mai dispuși să guste din toate.
Strategii pentru copiii care refuză aproape tot
Dacă ai un copil care refuză aproape tot, nu ești singur. Și nu, nu e vina ta, deși uneori simți că e.
Din ce am citit și din ce am experimentat, un copil trebuie să vadă un aliment nou de vreo 10-15 ori înainte să-l accepte. Asta nu înseamnă să-l forțezi să mănânce, ci doar să existe în pachet, alături de lucrurile pe care deja le place. Pune o felie de castravete lângă sandvișul preferat. Dacă o ignoră, nu face mare tam-tam. Pune-o și a doua zi. La un moment dat, curiozitatea va învinge.
Copiii mănâncă mai ușor ce au ales ei înșiși sau ce au ajutat să pregătească. Duminica, petrece 15 minute planificând împreună meniul pentru săptămână. Lasă-l să aleagă între opțiuni pre-aprobate de tine. Dacă vârsta permite, implică-l în preparare. Chiar și un copil de 5 ani poate să întindă untul de arahide pe pâine sau să spele roșiile cherry.
Uneori trebuie să alegi bătăliile. Dacă singurul mod în care copilul tău mănâncă legume e să fie ascunse în sos, atunci ascunde-le în sos. Dacă vrea sandviș cu Nutella în fiecare zi, poate poți negocia: Nutella luni și miercuri, ceva mai sănătos în celelalte zile. Un copil care mănâncă un sandviș “nu ideal” e mai bine hrănit decât unul care aruncă pachetul perfect la gunoi.
Pregătirea din timp pentru dimineți aglomerate
Realitatea e că majoritatea părinților nu au timp să gătească dimineața. Pregătirea din timp e secretul, și eu am învățat asta pe propria piele după câteva dimineți catastrofale.
Duminica, pregătește câteva elemente de bază care pot fi combinate în moduri diferite în cursul săptămânii. Fierbe 6-8 ouă și păstrează-le în frigider, un ou fiert poate fi adăugat în orice pachet pentru un plus de proteine.
Coace un lot de muffins sănătoși cu morcov sau banane, congelează-i și scoate câte unul în fiecare seară pentru a doua zi. Prepară hummus proaspăt sau o salată de ton care ține 3-4 zile la frigider. Taie legume și fructe și păstrează-le în recipiente separate, dimineața doar le transferi în cutia de prânz.
Pentru muffins cu banane și ovăz, ai nevoie de 3 banane coapte pe care le zdrobești într-un bol. Adaugi un ou, 2 linguri de miere și un sfert de cană de ulei de cocos topit, amesteci bine. Separat, combini 2 căni de fulgi de ovăz, o linguriță de praf de copt și un praf de scorțișoară. Unești compoziția umedă cu cea uscată, pui în forme de muffins și coci 20 de minute la 180 de grade. Ies vreo 12 bucăți și pot fi congelate fără probleme.
Bilutele energizante fără coacere sunt perfecte ca gustare și se fac în 10 minute. Combini o cană de fulgi de ovăz, o jumătate de cană de unt de arahide, un sfert de cană de miere și două linguri de semințe de chia. Amesteci totul, formezi bilute și le pui la frigider minimum o oră. Se păstrează o săptămână.
Detalii practice pe care le uităm
Nu toate cutiile de prânz sunt create egale. Evită pe cele cu închidere complicată pe care copilul nu o poate deschide singur. Am aflat asta pe propria piele când băiatul meu a venit acasă cu pachetul neatins pentru că “nu s-a deschis”. Cutiile cu compartimente sunt excelente pentru copiii care nu vor ca alimentele să se atingă, și da, fenomenul ăsta e real și mai comun decât ai crede.
Băuturile nu sunt opționale. Apa e întotdeauna cea mai bună opțiune. Dacă copilul refuză apa simplă, încearcă să adaugi câteva felii de lămâie sau căpșuni congelate care plutesc. Laptele e o opțiune bună dacă ai cum să-l păstrezi rece.
Mulți părinți supraestimează cât poate mânca un copil la prânz. O masă mare poate fi descurajantă și poate duce la risipă. Începe cu porții mai mici și ajustează în funcție de ce se întoarce acasă. Dacă în fiecare zi rămâne jumătate din sandviș, poate sandvișul e prea mare.
Adaptarea în funcție de sezon
Meniul ar trebui să se adapteze anotimpurilor, și nu doar din motive nutritive, ci și practice.
Când e cald, evită alimentele care se strică ușor. Maioneză în cantități mari, lactate fără răcire adecvată, carne procesată care stă la căldură, toate astea pot deveni problematice. Optează pentru fructe de sezon, salate reci, sandvișuri simple. Pepenii, cireșele, căpșunile sunt sănătoase și hidratante.
Toamna și iarna e momentul pentru supe în termos, mâncăruri mai consistente, gustări calde. Sezonul merelor și perelor, al cartofilor dulci copți. Mâncarea caldă devine mai importantă în lunile reci, așa că dacă nu ai un termos bun, acum e momentul să investești în unul.
Ce faci când copilul are restricții alimentare
Dacă ești în situația asta, știi că e un stres în plus. Cele mai bune idei pachetel scoala țin cont de nevoile specifice ale fiecărui copil și se adaptează în funcție de ce poate sau nu poate mânca.
Pentru copiii care nu tolerează glutenul, pâinea fără gluten a evoluat mult și acum există opțiuni care chiar au gust bun. Alternativ, te poți baza pe orez, quinoa, cartofi sau leguminoase ca sursă de carbohidrați. Wrap-urile din salată verde în loc de tortilla sunt o idee creativă care funcționează surprinzător de bine.
Pentru cei fără lactoză sau produse lactate, untul de arahide, alți unți din nuci, avocado și humusul devin cei mai buni prieteni. Brânzeturile vegane au avansat mult în ultimii ani. Iaurturile pe bază de cocos sau migdale sunt alternative bune pentru gustări.
Multe școli au politici care interzic produsele cu nuci din cauza alergiilor severe ale unor copii. Untul de semințe de floarea soarelui e o alternativă excelentă la untul de arahide, cu textură și valoare nutritivă similare.
Când pachetul se întoarce neatins
Se întâmplă. Și e frustrant, recunosc.
Primul pas e să nu reacționezi exagerat. Întreabă calm de ce nu a mâncat. Poate a fost prea ocupat să se joace. Poate nu i-a fost foame. Poate nu i-a plăcut combinația din ziua aia.
Dacă devine un pattern, implică profesorul sau medicul. Uneori sunt cauze pe care nu le vedem de acasă, fie sociale, fie medicale. Dar de cele mai multe ori, e doar o fază. Copiii trec prin perioade când mănâncă tot ce le pui în față și perioade când par să supraviețuiască din aer și entuziasm.
Ce faci dacă școala nu permite anumite alimente? Respectă regulile, chiar dacă ți se par exagerate. De obicei există motive întemeiate și ultimul lucru pe care ți-l dorești e ca pachetul copilului tău să fie confiscat.
Pot să repet aceleași mâncăruri? Desigur. Dacă copilul tău iubește sandvișul cu brânză și l-ar mânca zilnic, nu e nicio rușine să-i dai ce îi place. Poți varia gustările sau fructele pentru puțină diversitate.
Majoritatea alimentelor pot fi pregătite cu o seară înainte și păstrate la frigider. Dimineața doar iei cutia și o pui în geantă. E mult mai simplu decât să te trezești cu o oră mai devreme ca să pregătești totul fresh.
Pregătirea pachetului de prânz e una dintre acele sarcini care par mici dar se acumulează. În fiecare zi, de luni până vineri, timp de ani de zile. Și totuși, e și o oportunitate de a-i arăta copilului că îți pasă, de a-l învăța despre alimentație, de a-i crea amintiri legate de gustul de acasă în mijlocul zilei de școală.
Nu trebuie să fie perfect. Trebuie doar să fie făcut cu grijă și, de preferință, cu un strop de umor pentru momentele când totul se întoarce în geantă exact cum a plecat.
